10 نصائح لرمضان صحي من برنامج الأغذية العالمي على ضوء الهرم الغذائي المقلوب لعام 2026

وفي هذا السياق، يقدّم لكم خبراء التغذية ببرنامج الأغذية العالمي مجموعة من النصائح تساعد على الحفاظ على تغذية سليمة، وحصول الجسم على الترطيب اللازم والطاقة المتجددة خلال أيام الصيام، حتى يكون هذا الشهر فرصة للسلام مع الجسد والروح معًا:

1. لا تفوّتوا وجبة السحور — واجعلوها وجبة متوازنة

احرصوا على تناول مصادر البروتين مثل البيض والزبادي والبقوليات، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزبدة أو السمن الطبيعي والمكسرات والبذور، إضافة إلى الخضروات التي تمنحكم إحساسًا بالشبع لفترات أطول. ويمكنكم إضافة كميات صغيرة من الكربوهيدرات الطبيعية المعقدة أو الحبوب الكاملة للحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة.

2. حافظوا على ترطيب الجسم بين الإفطار والسحور

احرصوا على شرب نحو 10 أكواب من الماء. مع تقليل استهلاك الشاي والقهوة والمشروبات المحتوية على الكافيين، خصوصًا خلال السحور، لأنها قد تزيد من الجفاف. ويمكن أيضًا تناول الأطعمة المرطِّبة مثل الخيار والبطيخ والفاكهة والخضروات الغنية بالعصارة كالخيار والخضروات الورقية كالجرجير والسبانخ. وتجنّبوا الإكثار من السكريات والحلويات لأنها قد تُسبّب الجفاف.

3. أفطروا بالتدريج مع التركيز على وجبة متوازنة

ابدأوا الإفطار بالتمر والماء، ثم احرصوا على أن تكون بداية الوجبة غنية بالبروتين والخضروات والدهون الصحية. احرصوا على بقاء كميات الحبوب معتدلة وأن تكون في نهاية الوجبة. يفضل اختيار الكربوهيدرات الطبيعية المعقدة مثل البطاطا الحلوة والخضروات النشوية كالقلقاس والبازلاء والذرة وتناول كميات صغيرة من الحبوب الكاملة مثل البرغل أو الأرز البني.

4. تجنّبوا الأغذية المصنعة

تُحذّر الإرشادات العالمية الحديثة من الإفراط في استهلاكها. يجب استبدال المخبوزات والمعجّنات والوجبات الخفيفة المصنَّعة بخيارات طبيعية مثل الخضروات والمكسرات والفاكهة الطازجة أو اللحوم الطبيعية المصدر.

5. ابدأوا بالحساء كلما أمكن

يساعد الحساء الدافئ — مثل حساء الخضروات أو العدس — على تهيئة المعدة للطعام، ودعم الترطيب، وتقليل خطر الإفراط في الأكل.

6. اختاروا المشروبات والحلويات بذكاء

استبدلوا المشروبات المحلاة بكميات كبيرة من السكر بالماء العادي أو الماء المضاف إليه الأعشاب كالنعناع أو الفواكه — فهذا يُجنّبكم الانخفاض المفاجئ في الطاقة. ولتجنّب الرغبة الشديدة في تناول السكريات، احرصوا على بدء الإفطار بكمية جيدة من البروتين. وعند الرغبة في تناول شيء حلو، اختاروا الحلويات المعتمدة على الفاكهة أو البدائل المخبوزة بدلًا من المقلية، ويفضّل تناول كميات صغيرة منها. ولا تتناولوا الحلويات على معدة فارغة.

7. تناولوا الطعام ببطء ووعي

لا تتناولوا الطعام بسرعة وامنحوا أنفسكم 20 دقيقة على الأقل للشعور بالشبع وتجنّب الإفراط في تناول الطعام.

8. تناولوا الدهون الصحية

تناولوا الدهون من مصادر صحية مثل زيت الزيتون، والزبد الطبيعي، والسمن البلدي، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو، ومشتقات الألبان كاملة الدسم، للمساعدة في الحفاظ على الشبع والطاقة.

9. تجنّبوا المقليات والأطعمة المالحة جدًا

فهي تزيد من العطش وقد تُسبّب عسر الهضم وتنعكس سلبًا على صحتكم. اختاروا الأطعمة المشوية، أو المخبوزة، أو المطهوة بالبخار أو التشويح الخفيف بدلًا من المقلية.

10. حافظوا على القيام بأنشطة رياضية خفيفة

يمكن للمشي لفترة قصيرة بعد الإفطار أن يساعد على تحسين الهضم ودعم الصحة العامة.

علينا أن نتذكر أن رمضان ليس فقط ما نأكله… بل كيف نأكله أيضًا

يمثّل شهر رمضان الكريم فرصة ثمينة لتبنّي عادات تناول الطعام بوعي ومسؤولية والاستفادة القصوى من فوائد الصيام للجسم. فعندما نتبع عادات سليمة خلال الصوم، يتحسّن الهضم، وتقلّ الالتهابات، وينتظم مستوى السكر في الدم، مما يدعم مستويات الطاقة، ويُحسّن التركيز والانتباه، ويساهم في رفع المعنويات. كما يعزّز هذا الشهر شعورنا بالامتنان للنِّعم التي نتمتع بها — من الغذاء إلى اللحظات التي تجمعنا بالأهل والأصدقاء — ويعمّق وعينا بها. وهو أيضًا وقت نتذكّر فيه الجهود التي نبذلها لدعم الأشخاص الذين لا يتوفر لهم الغذاء الكافي، مما يشجّعنا على مواصلة العمل بروح من الرحمة والغاية.

ملحوظة:

إذا كنت تعاني من مرض مزمن أو أي حالة صحية، يُرجى استشارة الطبيب قبل تعديل نظامك الغذائي أو اتباع أي نصائح تغذوية خلال رمضان.

نتمنى لكم ولأحبائكم رمضانًا مباركًا، وصحيًا، وهادئًا.