Skip to main content

التغذية السليمة لصحة جيدة تقاوم الأمراض

دليلك لتقوية جهاز المناعة لمقاومة الأمراض في ظل تفشي فيروس كورونا.
تقدم لنا الدكتورة عالية حافظ، خبيرة التغذية ببرنامج الأغذية العالمي في مصر بعض النصائح والارشادات لتقوية جهازنا المناعي حتى نتمكن من مقاومة الأمراض والأوبئة خاصة مع انتشار فيروس كورونا المستجد (كوفيد 19).
الفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن التي تحسن المناعة
الفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن التي تحسن المناعة

وكي نساعد على تحفيز جهاز المناعة لدينا حتى يمكنه مقاومة الميكروبات مثل الفيروسات والباكتيريا وغيرها، علينا اتباع عادات غذائية سليمة بالإضافة إلى ضرورة اتباع الارشادات الصحية الوقائية التي تنشرها منظمة الصحة العالمية للحد من انتشار الأمراض المعدية والأوبئة والمواظبة على غسيل الأيدي بالطريقة الصحيحة والحرص على عدم لمس الوجه بأيدينا ومراعاة التباعد البدني بين الأفراد.

اقرأ أيضاً: كيف تحمي نفسك من فيروس كورونا

 

تناول الأغذية التي تحفز جهاز المناعة وحدها بدون الحفاظ على غذاء متنوع ومتوازن لا يكفي ليحصل الجسم على احتياجاته مما يؤثر سلباً على الصحة والمناعة. فمن الضروري إضافة الأغذية التي تقوي جهاز المناعة للوجبات المتوازنة وبين الوجبات للتأكد من تناول ما يكفي احتياجات الجسم من كل العناصر علي مدار اليوم.

إليكم بعض النصائح التي تساعد على تقوية جهاز المناعة:

1- اشرب الكثير من الماء

لا غنى عن شرب المياه

75 بالمائة من جسم الانسان يتكون من الماء، لذلك يجب الحرص على شرب الماء باستمرار من 8-10 أكواب من الماء يومياً للحفاظ على حيوية الجسم ومقاومة الأمراض.

2- أغذية عليك تناولها

الحضروات مهمة لصحة الانسان
  • ينصح بتناول الأغذية الغنية بفيتامين (ج) أو (سي) مثل الحمضيات كالبرتقال، واليوسفي، والليمون، وأيضاً الفراولة، والجوافة وبعض الخضروات مثل البروكلي والسبانخ والفلفل الحلو الملون.

 

  • الأغذية الغنية بفيتامين (أ) مثل الجزر، والبطاطا الحلوة، والطماطم، والكبدة

 

  • الأغذية الغنية بأوميجا 3 مثل زيت الزيتون، وبذر الكتان وبذور الشيا والأسماك مثل الماكاريل والتونة.

 

  • تناول بعض الأعشاب التى لها أثر على تحفيز جهاز المناعة مثل الكركم والجنزبيل.

 

3- تأكد من تناول وجبة صحية متوازنة

 من المهم أن نحرص على تناول وجبات متكاملة ومتوازنة  ليحصل الجسم على كفايته من مجموعات الغذاء المختلفة وأسهل طريقة للقيام بذلك هي تقسيم الطبق في كل وجبة إلى نصفين:

  • النصف الأول يحتوي على الخضروات (سواء الطازجة او المطهية) والفواكه الطازجة
  • أما النصف الثاني من الطبق يجب تقسيمه إلى ربعين:
    الربع الأول للبروتين الحيواني مثل اللحوم، أو الدواجن، أو الأسماك أو النباتي مثل الفول، والعدس، واللوبيا
    والربع الثاني يجب أن يحتوي على الحبوب مثل الأرز، المكرونة، الخبز، البليلة، الشوفان أو الفريك  

4- نصائح خاصة بتخزين الأغذية

نعم للأغذية الطازجة، لا للأغذية المصنعة

عند شراء المواد الغذائية لتخزينها احرص على شراء الأغذية الطازجة وتجنب الإكثار من الأغذية المعلبة والمصنعة قدر الإمكان لأن هذه الأغذية مضرة بالصحة عند تناول كميات كبيرة منها.

استبدل الأغذية المصنعة والمعلبة التي تحتوي على المواد الحافظة بالحبوب الجافة نظراً لإمكانية تخزينها لفترة طويلة بدون أن تفسد مثل البقوليات كالفول والعدس والفاصوليا الجافة واللوبيا والشوفان والفريك.

 

5- نصائح مهمة للحفاظ على نظام غذائي سليم إذا اضطررت للبقاء فترة طويلة بالمنزل

ممارسة التمارين الرياضية ضرورية

إن الحفاظ على غذاء صحي ومتوازن أثناء الاقامة بالمنزل والحد من الحركة بالخارج مهم للوقاية من الاصابة بزيادة الوزن والسمنة، والتي تؤدي لمشاكل صحية كثيرة يمكن أن تؤثر سلباً على مناعة الجسم.

  • احرص علي ممارسة التمرينات الرياضية بالمنزل. يمكن أن تعوض قلة الحركة نتيجة عدم الخروج من المنزل بأن تمارس الرياضة بالمنزل.

 

6- تجنب تلك العادات الغذائية الضارة بمناعة الجسم

هناك عادات غذائية غير صحية يمكن أن تضر جهاز المناعة وتجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والفيروسات.

  • تناول الفواكه الطازجة بين الوجبات بدلاً من تناول الحلويات.
  • تناول الحلويات والسكريات مضر بالصحة و يقلل من كفاءة الجهاز المناعى.
  • عدم تناول الخضراوات والفاكهة خاصة الطازجة فالخضروات والفاكهة هي المصدر الأساسي للفيتامينات المحفزة للمناعة.

 

7- وصفات سهلة لتقوية المناعة مع تناول الغذاء الصحي المتوازن

  • عصير البرتقال بالجزر:
    عصير برتقال وجزر لصحة أفضل

البرتقال غني بفيتامين (ج أو سي) والجزر غني بفيتامين (أ)

المقادير : ½ كوب عصير برتقال + نصف كوب عصير جزر

فيتامين (أ) و فيتامين (ج/سي) من الفيتامينات الداعمة للجهاز المناعي لذلك يعد عصير البرتقال بالجزر وصفة سريعة وسهلة ومنعشة للجهاز المناعي كما أنه طعمه لذيذ.

  • اللبن الذهبى أو اللبن بالكركم والعسل
    مشروب الحليب بالكركم لتقوية المناعة
  • المقادير:

كوب لبن+ ملعقة صغيرة كركم + ملعقة صغيرة عسل (حسب الرغبة)

الكركم من النباتات المعروفة بفوائدها الطبية ومن أشهر فوائد الكركم تحفيز جهاز المناعة كما يعمل كمضاد للالتهابات، لذلك يستخدم الكركم كوقاية من الأمراض المعدية، واللبن غني بالبروتين اللازم لتجديد خلايا الجهاز المناعي والعسل الأبيض يساعد أيضاً في تقوية المناعة لذلك يعد هذا المشروب وقاية من الأمراض المعدية.

  • مشروب الزنجبيل بالليمون والعسل
    جنزبيل مع عسل وليمون
  • المقاير: ملعقة عسل أبيض، ملعقة كبيرة جنزبيل مبشور، شريحة ليمون طازج، كوب ماء مغلي

الطريقة:

قم ببشر الزنجبيل مع شريحة الليمون في فنجان ثم يصب الماء المغلي ويغطى الفنجان لمدة خمس دقائق ثم يضاف العسل الأبيض ويشرب دافئاً

الزنجبيل من الأغذية المحفزة للجهاز المناعي، كذلك العسل الأبيض والليمون مصدر غني بفيتامين (ج أو سي) كما أن الماء الساخن يساعد على تنقية الحلق من الافرازات والميكروبات العالقة به، لذلك يعد هذا المشروب محفزاً جيداً للمناعة.

اقرأ أيضاً: 7 نصائح للحفاظ على نظام غذائي صحي لمواجهة فيروس كورونا