7 نصائح للحفاظ على نظام غذائي صحي لمواجهة فيروس كورونا

يوماً بعد يوم، يُجبر المزيد من الناس حول العالم على البقاء في منازلهم؛ حيث تقوم البلدان بالتصدي إلى وباء كورونا المستجد (كوفيد-19). لقد جعلنا هذا الفيروس المستجد نغير أسلوب حياتنا وعملنا وكيفية الترفيه عن أنفسنا. لذا فقد طلبت نصيحة خبراء التغذية في برنامج الأغذية العالمي - بشأن تحصين أنفسنا واستغلال الفرصة الحالية لتغيير أنظمتنا الغذائية نحو الأفضل.

أهم الأمور تأتي أولاً:

1- حافظ على شرب ما يكفي من المياه

يتكون الجسم من 75٪ من الماء. التوصية المعتادة هي شرب ثمانية أكواب في اليوم من السوائل. نظرًا لأننا أقل نشاطًا أثناء البقاء في المنازل، وقد لا نشعر بالعطش، فمن المهم ضبط إشعارات تذكير منتظمة لضمان الحفاظ على ترطيب أجسامنا.

لإضافة نكهة لذيذة وبعض العناصر الغذائية إلى الماء، يمكن وضع شرائح الخيار أو الليمون أو البرتقال في كوب الماء المعتاد. وتجنب المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية والصودا بسبب ارتفاع نسبة السكر فيها.

2- أغذية للطاقة

هذه الأغذية ضرورية لإمداد الجسم بالطاقة، ولا غنى عنها لتنشيط المخ، ومقاومة الأمراض - اختر المواد الغذائية الأساسية مثل الأرز والمكرونة والخبز والمحاصيل الجذرية. تناول الأغذية مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، التي تزودك بالطاقة لفترة أطول وتساعدك على الحفاظ على وزنك.

3- أغذية تساعد على النمو

هذه الأغذية تساعد على نمو الجسم، خاصة للأطفال. الأغذية التي تساعد على النمو تعيد بناء خلايا الجسم عندما تشعر بالتعب أو عندما تصاب بالمرض. وفي أغلب الأحيان، يتطلب الأمر تناول كميات ضئيلة منها، إلا أنه من الضروري تناولها يومياً.

وتتضمن هذه الأغذية اللحوم، والأسماك، والبيض واللبن وغيره من منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي. ومن الضروري شراء اللبن وغيره من منتجات الألبان المعالجة بالحرارة العالية التي يمكن تخزينها لفترة أطول، وتجميد اللحوم والأسماك.

وبناء على تاريخ انتهاء الصلاحية، يمكن حفظ البيض في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أسابيع من تاريخ الشراء. ويعتبر البيض مصدراً جيداً للبروتين منخفض الدهون كما أنه مصدر لمجموعة من الفيتامينات.

قلل من استهلاك اللحوم المعلبة لأنها عادة ما تحتوي على كميات كبيرة من الأملاح والدهون. وتعتبر التونة المعلبة خياراً صحياً أفضل. وتتمتع مصادر البروتين النباتية مثل العدس والبقول بمدة تخزين طويلة كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن. وعليك أن تغسل الأغذية الجافة جيداً قبل طهيها.

4- أغذية الحماية

تضمن هذه الأغذية عمل وظائف الجسم جيداً، وتساعد على حماية الجسم من الأمراض ومقاومة الأمراض. وجميع الأغذية تحتوي على الفيتامينات والمعادن، غير أن الفاكهة والخضراوات الملونة تتميز بأنها غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة بوجه عام.

قم بتكوين طبق ملون باستخدام المكونات التالية:

الفاكهة والخضراوات الخضراء: البروكلي، السبانخ، الكرنب، الخس، القرنبيط، الفاصولياء الخضراء، الخيار، الكوسة، البازلاء، الفلفل الأخضر، التفاح الأخضر، الكيوي، العنب الأخضر، الليمون، الأفوكادو.

الفواكه والخضروات البرتقالية والصفراء: الجزر، اليقطين، الذرة الحلوة، البطاطا الحلوة، الفلفل الأصفر، التفاح الأصفر، المشمش، البرتقال، الجريب فروت، الخوخ، المانجو، الباباز، الكمثرى، الأناناس.

الفواكه والخضروات الحمراء: الطماطم، الفجل، الملفوف الأحمر، البنجر، العنب الأحمر، الفراولة، البطيخ، الكرز، التوت، الرمان، التوت البري، التفاح الأحمر.

الفواكه والخضروات الزرقاء والأرجوانية: الباذنجان، الملفوف البنفسجي، البطاطا البنفسجية، التوت الأسود، التوت الأزرق، العنب الأرجواني، الخوخ، الزبيب، التين.

الفواكه والخضروات المحفوظة: سواء كانت معلبة أو مجمدة أو مجففة، فهي مصدر بديل رائع عندما يصعب العثور على الفواكه والخضروات الطازجة بسبب موسميتها أو إذا كان يصعب شراؤها يومياً.

5- الأغذية المعززة والمكملات الغذائية

حسب حالتك، قد تحتاج إلى تناول الأطعمة المدعمة بالفيتامينات والمكملات الغذائية أو أن تضيفها إلى الوجبات لتزويدك بالعناصر الغذائية المطلوبة، وخاصةً في الحالات التي تكون فيها الأنظمة الغذائية منخفضة الجودة ومحدودة الكمية بسبب انعدام الأمن الغذائي.

6- ممارسة الرياضة

لا تنس أيضاً أن تمارس بعض الأنشطة البدنية! توصي منظمة الصحة العالمية بـقضاء 30 دقيقة يومياً من النشاط البدني للبالغين، وساعة واحدة في اليوم للأطفال. إذا أتيح لك ذلك، اذهب للخارج للتنزه أو الركض، مع الحفاظ على مسافة آمنة بينك وبين الآخرين. وإذا لم تتمكن من مغادرة المنزل، فابحث عن فيديو لتمرينات رياضية على الإنترنت، أو ارقص على أنغام الموسيقى، أو مارس بعض اليوجا، أو اصعد وانزل السلالم.

7- الأغذية الممنوعة – تجنب هذه الأغذية

لا تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والملح (الأغذية المصنعة) جزءاً من أي نظام غذائي صحي. ومن المهم في هذا التوقيت الحرج تجنب هذه الأطعمة؛ لأنها لا تقدم أي فائدة غذائية.

تعرف على المزيد حول استجابة برنامج الأغذية العالمي لفيروس كورونا (كوفيد-19)